ما هو الوزن المثالي؟

نُشر في 27 أكتوبر 2024

فكرة الوصول إلى الوزن المثالي أصبحت اهتمام الكثيرين من الرجال والنساء، وانتشر البحث عن طرق لحسابه، وكيفية الوصول إليه، فما هو الوزن المثالي حقيقةً؟ وكيف يمكن حسابه؟

ما هو الوزن المثالي؟

الوزن المثالي أو الصحي هو نطاق الوزن الذي تكون فيه محمياً من المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن الزائد أو الناقص، فإذا كان وزنك مثالياً، فإنك تعيش بصحة أفضل، وتكون أقل عُرضة للإصابة بأمراض خطيرة، مثل السكري، والضغط، وأمراض القلب وغيرها الكثير. (1)

ولكن الوزن المثالي ليس رقمًا ثابتًا للجميع، بل يتغير على حسب عمرك، وجنسك، وتركيبة جسمك، وعاداتك اليومية. لذلك، لا تحاول أن تصل إلى وزن معين بناءً على ما تراه في الإعلام أو المجتمع، بل اهتم بصحتك العامة بالتغذية الجيدة والرياضة المنتظمة، وحاول أن تهدف للوزن الذي يناسبك، ويجعلك تشعر بصحة أفضل. (1)

كيف يتم حساب الوزن المثالي؟

يوجد طرق عديدة يمكنك من خلالها حساب وزنك المثالي، من أشهرها مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو محيط الخصر، وفيما يلي سنوضّح لك طرق حسابها:

1- مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم أكثر طرق تقييم الوزن استخداماً وتفضيلاً، يعطيك فكرة عن ما إن كان وزنك مناسب لطولك، وتستطيع حسابه بسهولة عبر قسمة وزنك بالكيلوغرام على طولك بالمتر مربع، على سبيل المثال: (2)

إذا كان وزنك 70 كيلوغرام، وطولك هو 1.75 م، فإنه يمكن حساب كتلة الجسم لديك من خلال المعادلة الآتية: (70 / (1.75 * 1.75))= 22.86.

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يتم تصنيف الأرقام الناتجة عن مؤشر كتلة الجسم إلى 4 فئات يمكنك من خلالها معرفة ما إن كان وزنك طبيعياً أم لا: (2)

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: هذا يعني أنّ وزنك أقل من الطبيعي.
مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9: هذا يعني أن وزنك ضمن المعدل الطبيعي.
مؤشر كتلة الجسم 25-29.9: هذا يعني أنك تعاني من الوزن الزائد.
مؤشر كتلة الجسم 30 فما فوق: هذا يعني أنك تعاني من السمنة.

2- محيط الخصر

محيط الخصر يساعدك على معرفة ما إذا كان لديك دهون زائدة في البطن، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري وأمراض القلب. لذلك، من الأفضل أن يكون محيط خصرك ضمن الحدود الصحية. (4)

يمكنك قياس محيط الخصر في المنزل باستخدام شريط قياس. اتبع هذه الخطوات للحصول على قياس صحيح: (4)

قف وضع الشريط حول منطقة البطن، فوق الوركين مباشرةً.
تأكد أن الشريط متساوي، ويلف حول كامل بطنك دون الضغط عليه.
اقرأ القياس بعد أن تزفر الهواء من رئتيك.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ينصح بأن يكون محيط الخصر: (4)

أقل من 101.6 سم للرجال.
أقل من 88.9 سم للنساء.

3- معادلة الوزن المثالي

تم تصميم عدة معادلات لحساب الوزن المثالي، أشهرها صيغة ديفين، التي تقيس الوزن المثالي على حسب الطول والجنس كما يلي: (5)

الرجال: الوزن المثالي = 50 + (0.91 × [الطول بالسنتيمترات - 152.4]).
النساء: الوزن المثالي = 45.5 + (0.91 × [الطول بالسنتيمترات - 152.4]).

تعتبر هذه الصيغة تقديرًا تقريبيًا للوزن المثالي وقد لا تناسب الجميع.

هذه المعادلات تعطي تقديرات عامة للوزن الصحي للأفراد، لكنّها لا تستطيع حساب نسبة الدهون والعضلات في الجسم، ولذلك، على سبيل المثال، قد لا تكون مناسبة للرياضيين المحترفين الذين يمتلكون كتلة عضلية ضخمة، حيث قد ترتفع القيم لديهم بسبب العضلات وليس الدهون..

4- طرق أخرى

يوجد عدة معايير أخرى يمكن من خلالها حساب الوزن المثالي والصحي، ومنها: (6)

نسبة الدهون في الجسم.
نسبة الخصر إلى الورك.
نسبة الخصر إلى الطول.

كيف تصل إلى الوزن المثالي؟

عليك اتباع نمط حياة صحي يشمل الأكل الصحي، والرياضة، والنوم جيداً للوصول إلى وزن مثالي. هذه بعض النصائح التي تساعدك على ذلك: (7)

اختر الأطعمة والمتنوعة والمغذية، وتجنب السكريات، والأطعمة المصنعة، والمشبعة بالدهون.
مارس الرياضة بانتظام، واختر التمارين التي تحبها وتناسب حالة جسمك.
انتبه لحجم الحصص التي تأكلها خلال اليوم.
اشرب الماء بكثرة ولا تخلط بين العطش والجوع.
ابحث عن طرق للتخلص من التوتر والقلق الذي قد يدفعك للأكل بإفراط، مثل التأمل أو اليوغا أو ممارسة الهوايات التي تحبها.
احصل على نوم كافٍ، فالنوم الجيد يساعد على تنظيم الشهية والطاقة.
تجنب الحميات القاسية أو الوهمية، فهي ضارة وغير فعالة.
استشر خبيرًا في التغذية أو الرياضة ليساعدك على وضع خطة تناسب احتياجاتك وأهدافك.
قم بتقييم تقدمك من خلال التغييرات في صحتك ولياقتك ومزاجك، وليس فقط بالميزان!

يضم م ركز حمية في المستشفى الأهلي مجموعة من الأخصائيين المؤهلين بإعداد خطط غذائية مخصصة تناسب المرضى وزوار المستشفى، سنساعدك على إدارة حالتك الصحية، والوصول إلى وزن مثالي يعزز صحتك، ويقيك من الأمراض.