يؤثر الأيض على كيفية تحويل جسمك الطعام إلى طاقة بكفاءة، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من وزنك إلى مستوى طاقتك. لذا، استعد لإطلاق العنان لقوتك الداخلية والشعور بأفضل ما لديك من خلال اكتشاف أفضل الطرق الطبيعية لرفع معدل الأيض في جسمك!

1- اشرب كميات كافية من الماء

يُساعد شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم على رفع معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يُساهم شرب 500 مل تقريبًا من الماء في زيادة معدل الأيض بنسبة 30%. (1)


2- أضف المزيد من البروتين لوجباتك

يزداد معدل الأيض لدينا كلما تناولنا وبدء جسمنا بهضم الطعام وتخزينه، وهذا ما يُعرف بالتأثير الحراري للطعام. وقد تبين أن البروتين له تأثير حراري للطعام أعلى بكثير مقارنة بالدهون والكربوهيدارت وذلك لأنّ الجسم يحتاج وقتًا طويًلا لهضم البروتين وامتصاصه، فغالبًا يستخدم البروتين 20-30% من طاقته في التمثيل الغذائي، مقارنة ب 5-10% للكربوهيدرات، و0-3% للدهون. (2)


وبالتالي فإنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، والمكسرات يؤدي إلى زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية. (2)


3- الرياضة والحركة أكثر!

احرص على إضافة التمارين الرياضية للروتين اليومي، فهذا يزيد معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، فمثلًا جرب الركض مدة دقيقة ثم المشي مدة دقيقتين، وكرر ذلك مدة 20-30 دقيقة يوميًا ستلاحظ الفرق في وزنك! (3)


ولا تقلل من شأن قوة التعديلات الصغيرة على نمط الحياة؛ فمثلًا خذ الدرج بدلاً من المصعد، وقم بركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، وانخرط في أنشطة مثل البستنة أو الأعمال المنزلية - كل حركة مهمة! (3)


4- التزم بتمارين المقاومة (عضلات أقوى، أيض أسرع)

تمارين المقاومة لبناء العضلات مثل رفع الأثقال مهمة جداً؛ لأنّ زيادة كتلة العضلات يزيد معدل الأيض الأساسي (RMR)، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند الراحة. (4)


5- جرّب الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين، وهو مركب يرفع درجة حرارة الجسم قليلاً، مما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تقلل من شأن الزنجبيل والكركم والفلفل الأسود أيضًا؛ تتمتع هذه التوابل بخصائص حرارية قد تساهم في الفوائد الصديقة لعملية الأيض. لكن تذكر، الاعتدال هو المفتاح! (5)


6- زوّد جسمك بالطاقة بحكمة!

وذلك من خلال: (4)

  • تجنب الحميات الغذائية الرائجة، والتزم بنظام غذائي متوازن وصحيّ. 
  • اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. 
  • لا تفوت وجبات الطعام أيضًا! تحافظ الوجبات الصغيرة المتكررة على نشاط عملية الأيض وتمنع "وضع المجاعة" المزعج.
  • تناول 2-3 وجبات في اليوم بأوقات ثابتة.


ومن الضروري الحرص على تناول كميات كافية من السعرات الحرارية في اليوم، فعلى عكس ما يعتقده الكثيرون بأنّ تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية يُساهم في إنقاص الوزن، إلّا أنّ ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض.


7- احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

على الرغم من أنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا لا يزيد من معدل الأيض، إلّا أنّه عندما تعاني من نقص النوم، ينتج جسمك المزيد من هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، الذي يمكن أن يضر كثيراً بعملية الأيض. اسعى للحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. ابنِ روتيناً مريحاً لوقت النوم، وقلل وقت الشاشة قبل النوم، واستثمر في بيئة نوم مريحة. (4)


8- اشرب الشاي الأخضر

يساعد كلاً من الشاي الأخضر والشاي الصيني على رفع معدل الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية لاحتوائها على مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي، مثل: الكافيين والكاتيشين (Catechins)، إضافة لتأثيرهما على الميكروبيوم المعوي الذي يؤثر في طريقة تكسير الدهون في الجسم. (4)(6)


9- اشرب القهوة 

يمكن أن يُساعد تناول الكافيين باعتدال على زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية لخسارة الوزن. (7)


10- تجنب الجلوس لفترات طويلة!

التحرّك من وقت لآخر أو حتى الوقوف فحسب يساعد على تقليل الوزن ودهون الجسم ومحيط الخصر، إضافة لفوائده في تقليل ضغط الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول، وغيرها، وفقًا لإحدى المراجعات التي أجريت عام 2018. 


فمثلًا إذا كانت وظيفتك تقتضي الجلوس على المكتب فترة طويلة، فاكسر فترات جلوسك بالوقوف أو المشي لفترات قصيرة؛ فهذا يزيد من معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية. (8)





اكتشف معنا سر اللياقة والصحة! ندعوك إلى زيارة مركز حميةـ قسم التغذية في المستشفى الأهلي، للحصول على معرفة دقيقة وشاملة حول معدل الأيض وكيفية حرق السعرات الحرارية في جسمك. يضم قسمنا فريق استشاريين وخبراء تغذية مؤهلين، ومستعدين لتقديم النصائح الشخصية والاستشارات التغذوية المتخصصة.




المراجع