تناول الطعام بذكاء: طرق لتغذية سليمة في حياتك اليومية

نحن هنا لمساعدتك بخطوات عملية وذكية على الارتقاء بنظام غذائي اليومي، وتحسينه لدعم صحتك العامة وتحقيق أهدافك التغذوية.

أولاً: احسب حاجة جسمك من السعرات

الخطوة الأولى هي أن تحدد أهدافك الغذائية وتعرف حاجة جسمك من السعرات، باستخدام حاسبات السعرات المتاحة عبر الإنترنت، والتي تعتمد على عدة عوامل وهي: مستوى النشاط البدني بالإضافة للعمر والجنس، والوزن والطول، لتقدير عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا.^[١]

•  إذا كان هدفك الحفاظ على وزنك التزم بعدد السعرات الموصى بها لجسمك وفقاً للحاسبة.
• لخسارة الوزن يجب أن تأكل أقل من السعرات الموصى بها.
• أمّا لزيادة وزنك فاحصل على عدد أكبر من السعرات الموصى بها.

ثانياً: استخدم المجموعات الغذائية الخمس لبناء وجباتك 

استخدم المجموعات الغذائية الخمس في تحضير كل وجباتك، وأسهل طريقة عملية لتطبيق ذلك ومعرفة الكمية من كل مجموعة هي طريقة الطبق الصحي، والذي يقسم الطبق إلى أربعة أقسام:^[٢]

1- نصف الطبق (50%) للخضروات والفواكه

مثل: سلطة خضار، خضروات مشوية، فواكه طازجة.

2- ربع الطبق (25%) بروتين 

سواء كان من مصادر نباتية كالبقوليات أو حيوانية كالبيض والأسماك، والدجاج، واللحوم الحمراء.

3- ربع الطبق (25%) للكربوهيدرات: ويفضل من الحبوب الكاملة.

4- أضف مصدراً من الدهون الصحية: مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للسلطة، أو شرائح من الأفوكادو، أو بضع حبات من المكسرات الصحية.

5- منتجات الألبان: وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم، يُنصح باختيار الأنواع القليلة أو الخالية من الدسم، بينما الحليب كامل الدسم قد يناسب الذين لا يعانون من مشاكل في الوزن أو القلب، ومن أمثلتها: الحليب، الجبن، والزبادي، وتُعتبر مصدرًا مهم للكالسيوم والبروتين.​

ثالثاُ: نصائح عملية ومهمة

1- اجعل الكربوهيدرات الغنية بالألياف أساس وجباتك

الكربوهيدرات مهمة للشعور بالشبع لفترة أطول ومدّ الجسم بالطاقة، ويفضل اختيار المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل عوضاً عن الأرز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة لإعداد السندويشات، والبطاطا المشوية ويفضل بقشورها، والبوشار (يمكن تناوله كسناك)، والكينوا (يمكن إضافتها للسلطة).

على عكس الاعتقاد الشائع، النشويات عند تناولها بالحدود المناسبة ليست السبب الرئيسي في زيادة الوزن، حيث إن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.

لكن انتبه إلى الإضافات الدهنية أثناء الطهي أو التقديم، مثل الزبدة على الخبز، الزيت على البطاطس المقلية، أو الإكثار من زيت الزيتون في الطهي والسلطات، أو المايونيز، أو الصلصات الكريمية مع المعكرونة، لأنها تزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير. 

2- أكثر من الخضروات والفواكه

لا تتنازل عن حصتك اليومية من خمس حصص من الخضروات الفواكه، قد يبدو الأمر صعباً، ولكنه في الحقيقة أسهل مما تعتقد، يمكنك مثلاً: تقطيع شرائح من الموز لطبق الشوفان والزبادي الذي تتناوله صباحاً، أو إضافة خضروات لشطيرتك، أو تناول حبة فاكهة كسناك بين الوجبات.

3- اجعل الأسماك جزءًا من نظامك الغذائي

الأسماك مصدر بروتيني ممتاز، غني أيضاً بالفيتامينات والمعادن، ودهون أوميجا 3 المهمة لصحة القلب، حاول تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، على أن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، أو السردين.

4- قلل السكريات

المشروبات السكرية والحلويات عادة عالية بالسعرات وتزيد الوزن.

السكريات التي يجب الحد منها هي السكريات الحرّة (وهي السكريات المضافة وحتى السكر الموجودة في العصائر الطبيعية والعسل) ولكن هذا لا يشمل السكر الموجود في الفواكه الطازجة أو الحليب.

تختبئ السكريات الحرة في:

• المشروبات الغازية السكرية
• حبوب الإفطار المحلاة
• الكعك والبسكويت
• الحلويات والشوكولاتة
• الحلويات المخبوزة والمثلجات

كيف تعرف كمية السكر في طعامك؟

اقرأ الملصق الغذائي على الأطعمة التي تشتريها:

• أكثر من 22.5 جرام سكر لكل 100 جرام: يعتبر أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر.
• 5 جرامات سكر أو أقل لكل 100 جرام: المنتج منخفض السكر.

6- قلل الملح

يُنصح للبالغين عموماً بأقل من 6 غ يومياً من الملح (حوالي ملعقة صغيرة)، والمشكلة أنّه حتى لو لم تضف الملح إلى طعامك، فقد تستهلك كميات كبيرة منه دون أن تشعر؛ فحوالي 75% من الملح الذي تتناوله يكون مضافًا مسبقًا في الأطعمة الجاهزة، مثل حبوب الإفطار، الشوربات، الخبز، والصلصات.

يمكنك تقليل الملح من خلال:

• اقرأ الملصقات الغذائية: إذا كان الطعام يحتوي على أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام، فهو غني بالملح.
• اختر الأطعمة قليلة الملح وتجنب الإضافات الزائدة عند الطهي.

7- اجعل الماء مشروبك الأساسي

من المهم أن تلتزم بإمداد جسمك بالسوائل، بشرب 6-8 أكواب يومياً من السوائل غير المحلاة، والتي تشمل:

• الماء (وهو الأفضل).
• الحليب قليل الدسم (يوفر الكالسيوم والبروتين).
• الشاي والقهوة (يمكن أن يكونا جزءًا من استهلاك السوائل ولكن باعتدال).

في المقابل تجنب المشروبات المحلاة، وقلل حتى العصائر الطبيعية غير المحلاة لأنها تعتبر مرتفعة بسكر الفواكه الطبيعي (الفركتوز) مقارنة بحبة الفاكهة الكاملة، مما يجعلها عالية نسبياً بالسعرات ، لذا ننصحك بألا يتجاوز استهلاكك اليومي من عصير الفاكهة الطبيعي عن 150 مل. 

8- لا تهمل الفطور

الكثيرون يعتقدون أن تفويت الفطور يساعدهم على إنقاص الوزن، ولكن الحقيقة الفطور الصحي المتوازن الذي يمدك بالطاقة لليوم.

إذا كنت ترغب في تقليل وزنك، فقد يساعدك تأخير الفطور ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الاستيقاظ، وبدء يومك بشرب الماء، مع إمكانية تناول فنجان أو كوب من القهوة غير المحلاة لكبح الشهية.