حصولك على قسطٍ كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية، إذ يؤثر النوم الجيد إيجابيًّا على مزاجك وطاقتك وأدائك في الحياة اليومية. ولا بدّ أنّك واجهت صعوبة في النوم لأسباب عديدة، منها: ضغوطات الحياة، نمط الحياة غير الصحي، وغيرها. (1)(2)


ولحسن الحظ، توجد العديد من الأشياء التي تُساعد على تحسين جودة النوم وجعل الليل أكثر هدوءًا وراحة. إليك أهم النصائح التي تساعد في الحصول على نوم هادئ ومريح:

1- ضع روتين نوم محدد

حدّد ساعة محددة للذهاب إلى السرير وساعة للاستيقاظ صباحًا، وحاول الالتزام بهذا الجدول حتى في أيام العطل، سيساعدك ذلك على تنظيم جدول نومك وتحسين جودته. (3)


إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة من بقائك في السرير، غادر غرفة النوم وافعل شيئًا يُساعدك على الاسترخاء، مثل: قراءة كتاب، أو سماع موسيقى هادئة، ثم عُد إلى السرير عندما تشعر بالإرهاق، سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل. (4)


2- انتبه لطعامك وشرابك

لا تذهب إلى سريرك وأنت تشعر بالجوع أو الشبع الشديدين، فهذا يمكن أن يُشعرك بعدم الراحة، ويبقيك مستيقظًا فترة طويلة. لا تتناول وجبات دسمة أو كبيرة قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد نومك، وفي حال كنت تشعر بالجوع قبل موعد النوم مباشرة، فيمكنك تناول وجبة صحية خفيفة، مثل تفاحة صغيرة مع شريحة من الجبن، أو قطعة أو اثنتين من البسكويت المُحضر من القمح الكامل. (5)


يفضل أيضًا تجنب المنبهات قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك، فأثر المنبهات في الجسم يحتاج عدّة ساعات حتى يزول، وهذا ما قد يتسبب في بقائك مستيقظًا فترة أطول في الليل. (4)


3- قلل فترات القيلولة أثناء النهار

لكي تنام بشكل أفضل ليلًا، عليك تقليل فترات القيلولة أثناء النهار بحيث تتراوح لا تقل عن 20 دقيقة، ولا تزيد عن ساعة خلال النهار، وتجنب النوم في وقت متأخر جدًا من النهار. (4)(1)


4- هيئ لنفسك مكانًا مريحًا وهادئًا

جهّز غرفة نومك بطريقة تجعلها مكانًا مريحًا وهادئًا للنوم، من خلال اتباع الخطوات التالية: (1)

  • اختر وسادة مريحة لضمان دعمٍ جيدٍ للجسم أثناء النوم.
  • حافظ على غرفة نومك مظلمة، ويمكنك استخدام ستائر داكنة أو قناع للعينين.
  • تجنب الضوضاء والإزعاج في الغرفة، ويمكنك استخدام سدادات الأذن.
  • اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث تكون معتدلة ومريحة، ويمكنك استخدام المروحة أو المكيف.


5- مارس التمارين الرياضية بانتظام

مارس التمارين الرياضية مثل المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل، فهذا من شأنه أن يُساعدك على النوم ليلًا، ولكن تجنب ممارستها قبل موعد نومك بقليل، فهذا يزيد من نشاطك، ويقلل رغبتك في النوم. (5)(1)


6- سيطر على القلق والتوتر

حاول التخلص من أي أفكار قد تشعرك بالقلق أو التوتر قبل النوم، ويمكنك تجربة بعض الأمور التي تُساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، مثل: (2)(4)

  • نظم وحدد أولوياتك لليوم التالي.
  • مارس تمارين التأمل والاسترخاء والتنفس العميق قبل النوم.
  • حاول تدوين كل ما يدور في ذهنك على ورقة، ثم ضعها جانبًا لليوم التالي.
  • خذ حمامًا دافئًا قبل النوم، ليساعدك على الاسترخاء.
  • جرب قراءة كتاب أو سماع موسيقى هادئة قبل النوم.


7- تجنب الشاشات والأجهزة الخلوية قبل النوم

تفادى استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية (التابلت) والكمبيوتر قبل النوم، وحاول إبقاءها خارج غرفة النوم، حيث يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق الصادر من هذه الشاشات على إفراز هرمون النوم، وهذا يتسبب في صعوبة النوم ليلاً. (1)




هل تعاني من الأرق؟

احجز موعدًا اليوم في المستشفى الأهلي لاستشارة أخصائي النوم. سنساعدك على تحديد سبب الأرق والحصول على العلاج المناسب.



المراجع